どうすれば腸内フローラを改善できるのか?

腸内フローラを改善するための6つのポイント

 

腸内フローラの大切さは理解できたけれども、どうすれば腸内フローラは改善できるのでしょうか?

 

善玉菌を増やす事が大切

 

前述したように腸内フローラには善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類の菌達が住んでいます。

その菌達が腸の中で毎日毎日、勢力争いを繰り広げています。

この菌達を 善玉菌 2 : 悪玉菌 1 : 日和見菌 7 のバランスに整えるのがベストです。

善玉菌より悪玉菌が上回ってしまわないように 善玉菌を増やしましょう。

どうすれば善玉菌を増やす事が出来るのでしょうか?

腸内フローラを整える上で大切なのはやはり食事です。

以下にポイントとなる6つの項目をまとめました。

ポイントの詳しい解説も参照ください。

 

1・食べ過ぎ注意
2・肉類の摂りすぎで悪玉菌が増加する
3・発酵食品でフローラ改善
4・食物繊維がエサになる
5・大好物はオリゴ糖
6・根本的な改善にはサプリメントという選択肢

 

では詳しく見ていきましょう。

1・食べ過ぎ注意

 

まず第一のポイントは食べる量です。

腸内に運ばれた食べ物は分解しきれない程の量を食べすぎると消化不良となり「腐敗」

「異常発酵」につながり有害物質を発生させてしまいます。

昔から言われている「腹八分目」を心がける事が大切です。

2・肉類の摂りすぎで悪玉菌が増加する

 

第2のポイントは悪玉菌を増加させる要因です。

肉類に含まれるタンパク質は筋肉やホルモンを生成し活力をもたらす大切な役割があります。

しかし、その反面、ウェルシュ菌のような悪玉菌は肉類などのタンパク質をエサにして増殖し、腸内腐敗を

うながします。有毒・有害物質をまき散らし血液を通じて体全身に運ばれた有害物質は様々な問題の基になります。

これも昔から言われている通り、「肉ばかり食べないで野菜もバランスよく食べなさい」というのは

全くその通りで、食生活の大前提はバランスの取れた食事なのです。

 

肉中心の欧米化した現代の食生活は日本人には向いていません。

日本人の腸内細菌の数は戦後、急激に減少しています。

ある調査によると、戦前のうんちの量は1日1人あたり400gだったのが

今では平均200g、更に若い層になると150g、便秘に悩んでいる女性で80g程度と激減しています。

便秘は万病のもとですので、肉中心の食事から和食にメインの食事に切り替えて腸内フローラを優位な状況を

作り出しましょう。

 

3・発酵食品でフローラ改善

第3のポイントは腸内フローラに直接、菌を送り込み善玉菌を増やしましょう。

このサイトの主旨である菌活(菌を食生活に取り入れる事)が善玉菌を増やすのに大いに役に立ちます。

日本は世界に誇る発酵文化を持つ国です。

乳酸菌、納豆菌、酵母菌、麹菌など様々な発酵食品を生活に取り入れましょう。

非常にたくさんの菌を取り込めます。

 

善玉菌を含む発酵食品の代表的な食品といえばヨーグルトがあります。

ヨーグルトというと1mlに1000万以上の乳酸菌が含まれており、腸で乳酸菌達と共に善玉菌連合軍として

悪玉菌の勢力を抑え込むのに力を発揮してくれます。

 

でも、知ってますか?

 

外部から取り込んだ菌は実は腸内ではほとんど定着しないんです。

ヨーグルトなどを食べ続けている間は便からその菌が検出されるそうですが、

食べるのをやめると数日で菌が検出されなくなるそうです。

 

じゃあ、取り入れても無意味なのでしょうか??

 

そんな事はありません

 

通過菌と呼ばれるこれらの菌も腸内にいる間は善玉菌の一員として力を発揮してくれます。

援軍のような状態ですね。

毎日の食生活に発酵食品を取り入れる事で生きた菌を取り入れる事ができます。

 

このとき気を付けたいポイントは加糖されたヨーグルトは選ばないという事です。

毎日取り入れたいヨーグルトに砂糖などが添加された物だとそのたびに血糖値が上がります。

(血糖値が高い状態が続けば血液ドロドロの状態になり、臓器に悪影響を与えますし、

もちろんダイエットにもよくありません)

もうひとつのポイントは安心できるものを選ぶ という事。

 

ここでひとつ オススメの発酵食品を紹介したいと思います。

 

自分で作る手作りのヨーグルトでケフィアヨーグルトという発酵食品をご存じですか?

 

ケフィアとはロシアや北欧などで作られる発酵乳の一種で、発祥の地、コーカサス地方では

2000年以上前から健康維持のために利用されていた伝統食です。

 

ケフィアは普通のヨーグルトと違い多数の乳酸菌と多種の酵母が発酵して出来ています。

ヨーグルトとの最大の違いは酵母が使われているという事です。

酵母は糖質をエサにして分解してくれます。

酵母は熱や酸にも強いため酵母菌を摂り入れると、腸内フローラを正常化し、

善玉菌優位の腸内環境に整えてくれます。

また、酵母菌が腸内で活性化し、酵素を作り出すので消化吸収も非常に良くなるのです。

 

ただ、1点だけ残念な点があります。

それは、ケフィアはスーパーなどで買う事が出来ないんです。

その理由は前述した酵母です。

酵母は発酵する際、炭酸ガスを発生させるため容器に密閉して入れると

容器が膨らんでしまうんです。

じゃあ穴をあければいいのではと思うのですが、日本では法律上、穴をあけて販売する事が出来ません。

そのため、一般的にスーパーなどで買う事が出来ないのです。

しかし、その代わりに自分でケフィアの素を買って自分で作ることができます。

これもメリットがあります。自分の好きな牛乳や豆乳で作ることが出来るんです。

 

オススメしたケフィアは詳しくはこのサイトに掲載されています。

 

乳酸菌&酵母のケフィア種菌【ケフラン】

1か月分で1600円なので1日当たり約53円です。

普通にヨーグルトを買うよりも安いので試してみたい方は是非どうぞ。

子供でも食べやすいので家族で腸内フローラの改善に取り組んでみてください。


4・食物繊維がエサになる

 

第4のポイントは善玉菌の餌になる食物繊維です。

 

善玉菌は食物繊維を主に餌にしています。

 

現代食では食物繊維が大幅に不足しています。

 

エサが不足すれば、腸内の善玉菌たちは悪玉菌に押され気味になり悪玉菌が優勢になってしまいます。

 

食物繊維を多く取り入れるにはどうすればよいでしょうか?

 

でも、その前にご存じですか?

 

食物繊維は実は大きく分けて2種類に分ける事が出来るんです。

それは、

 

水溶性食物繊維

不水溶性食物繊維

 

の2つに分けられるんです。

このうち、善玉菌が主に好んで餌としているのは 水溶性食物繊維 です。

 

水溶性食物繊維とは

水に溶ける性質があり、水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのある状態にします。(ゲル状になる)

また、小腸での栄養素の消化吸収を抑えて遅らせます。さらに、有害物質を吸着して体外へ運びます

水溶性食物繊維は、海藻、果物、いも類、豆類、野菜、キノコ等に多く含まれます。

不規則な食生活になるとどれも不足がちになる食材ばかりですね。

 

具体的に水溶性食物繊維が多い食品は何でしょうか?

 

水溶性食物繊維を多く含む食品 ベスト15 (100gあたり2g以上含有食品)

 

食品名 含有量
エシャロット 9.8g
かんぴょう 6.8g
抹茶 6.6g
押し麦 6.0g
唐辛子 5.4g
豆きんとん 4.3g
ニンニク 3.7g
切り干し大根 3.6g
ユリネ 3.2g
10 干ししたけ 3.0g
11 ゴボウ 2.7g
12 納豆 2.3g
13 きんかん 2.3g
14 豆みそ 2.2g
15 レモン 2.0g

 

水溶性食物繊維を多く含む食材を毎日の食事に取り入れるのはなかなか難しいですね。

ここで注目したいのはやはり発酵食品です。

エシャロットやかんぴょうを毎日の食事に取り入れるのはなかなか難しいかもしれませんが、

納豆や豆みそのようなものは毎日の食事に取り入れるのに最適です。

こうしてみても、和食は腸内フローラを整えるのに最適な食事と言えます。

 

もうひとつのポイントは主食である穀類です。

含有量ランキング4位に押し麦が入っています。

穀類には食物繊維が含まれていますが、

精製された白米は実は大幅に食物繊維量が減ってしまうんです。

精米の技術が進み、白米が当たり前のように常食されるようになったことで

現代人の食物繊維の摂取量はどんどん減っていったのです。

ひと昔前では雑穀が常食されていました。

 

ここで一つ提案ですが、主食を押し麦を含む雑穀米に変えてみましょう。

 

毎日のご飯に取り入れるだけで簡単に水溶性の食物繊維を取り入れられます。

主食なので毎日、無理なく摂取できるうえにダイエット効果も見込めます。

しかも、雑穀米っておいしいんです。

白米と違った食感でもちもちだったり、プチっととした食感だったり。

昔ながらの主食なのにちょっと贅沢な気分になれます。

 

おすすめの雑穀米はこちらの三十三雑穀米

 

くまもと風土の国産三十三雑穀米

 

GABAを含んだ熊本産の発芽玄米を使用した雑穀米で白米に混ぜて使用します。

雑穀米を始めてみようと考えていた人には試す価値の大きい雑穀米です。

主食を変えて食物繊維を取り入れ腸内フローラを乳酸菌が優位な状態に整えましょう。

 

こちらがおススメの雑穀米です

5.大好物はオリゴ糖

第5のポイントは食物繊維と並んで乳酸菌たちの好物であるオリゴ糖が挙げられます。

 

様々な糖類がある中でオリゴ糖がなぜ、腸内フローラにいいのか?

 

そのことを理解する前に少し炭水化物について理解しておきましょう。

 

炭水化物の分類

 

炭水化物は結び付ている糖類の数で3つに分類されます。

 

1.単糖類

 

2.少糖類

 

3.多糖類

 

この中でオリゴ糖は少糖類に分類されます。

 

少糖類にはショ糖(砂糖)が含まれますが、これは2糖類と言って二つの糖(果糖とブドウ糖)が

結び付いた物です。

 

これに対しオリゴ糖は3~10の糖が結び付いて出来た糖です。

 

分かりやすく言うと何が違うのでしょうか?

 

砂糖などの2糖類はすぐに単糖に分解され吸収されます。

そのため血糖値が上がりインスリンが分泌されますが、血糖値が高い状態が続けば

糖尿病のリスクが高まります。

 

これに対し、オリゴ糖は面白い事にほとんど吸収されません。

たとえば、乳果オリゴ糖は胃酸によって1.5%

小腸の酵素によって5%しか分解されません。

 

なんと90%以上が消化・吸収されないんです。

 

そしてこれが、ビフィズス菌の餌のエサになるんです。

 

甘味あるのに高血糖のリスクがほとんどないうえにカロリーも低いという特徴があります。

 

人の善玉菌の中で最も重要なビフィズス菌は他の菌よりも圧倒的にオリゴ糖を好んで餌にします。

 

オリゴ糖は食品から取り入れる事が出来ます。

どういう食品に含まれるのでしょうか?

 

オリゴ糖を含む食品は主に果物や野菜があります。

 

果物・・・リンゴ ・ バナナ ・ ブドウ

 

野菜・・・玉ねぎ ・ キャベツ ・ ごぼう ・ アスパラガス

 

しかし、個々の食品の含有量はあまり多くはありません。

 

それでも食物繊維もとることが出来るのでぜひ食生活に取り入れましょう。

もっと効果的にオリゴ糖を取り入れるには??

 

まずは店頭で販売しているシロップ状のオリゴ糖を試してみるのがいいでしょう。

 

ただし、これはオリゴ糖の含有量は30%程度です。

 

これで効果を感じられない場合はオリゴ糖100%の粉末状のものが良いでしょう。

 

これについては日本で一番売れているオリゴ糖があります。

 

カイテキオリゴというオリゴ糖です。

 

カイテキオリゴってどんなもの?

カイテキオリゴというオリゴ糖ですが腸内にいる30種類以上のビフィズス菌をまんべんなく

 

活性化できるんです。

 

どういう事かというと、オリゴ糖には種類があり

 

乳果オリゴ糖やフラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖など様々です。

 

腸内にいるビフィズス菌も複数種類存在するためどのオリゴ糖を好んでエサにするか分からないです。

 

それをまんべんなく活性化できるのがこのカイテキオリゴというわけです。

 

このオリゴ糖が優れているのはその使いやすさにあります。

 

通常、粉末のオリゴ糖は吸湿性が高く水分を吸って固まってしまい使えなくなってしまうんです。

 

このカイテキオリゴの場合は配合比の調整により吸湿しないという特徴があります。

 

そのおかげで最後までサラサラの状態で使う事ができ、大変使用しやすいです。

 

砂糖などの糖をやめ、オリゴ糖に変えることはダイエット、便秘改善、

 

なにより腸内フローラの改善につながるのです。



 

6・根本的な改善にはサプリメントという選択肢

 

最後の6番目のポイントです。

 

まず、初めに言っておきたい事として私はもともと、サプリメントについては否定的な立場でした。

 

それを踏まえて6番目のポイントについて説明をしていきます。

 

日本の腸内細菌学を樹立した世界的な権威の光岡知足さんという方がいらっしゃいます。

 

この方は東京大学名誉教授で様々な賞を受賞されています。

 

光岡知足さんの著書「腸を鍛える」 (祥伝社) で

 

乳酸菌のサプリメントの活用法が記載されています。

 

(正確には乳酸菌生成エキスのサプリメント)

 

例えば、腸内細菌は免疫を活性化し実に様々な病気から私たちを守ってくれているわけですが、

 

免疫を刺激することが目的の場合、菌の種類よりも数が大事という内容があります。

 

よく、「生きた菌が腸まで届く」とか「この菌が入っている」などのうたい文句の乳酸菌の商品がありますが

 

それはさほど意味がないという事なんです。

 

生きて届こうと定着するわけではないし、腸内フローラ改善にあまり意味がない菌がいくら届いたところで

 

意味を成しません。

 

大切なのは善玉菌が作り出す有用成分をいかに取り入れるかにあるのです。

 

これは前述の光岡知足さんの実験でも明らかになっており死んだ菌で腸内フローラが

 

活性化するのが確認されています。

 

ポイントは菌そのものではなく菌の成分なのです。

 

 

私がサプリメントには否定的だったのが肯定的な意見を持つようになったのは

 

こんな話があります。

 

イタリアのギオンチェティという学者さんが潰瘍性大腸炎の患者さんに一日2兆個もの乳酸菌が含まれる

 

サプリメントを摂取させることで症状が改善されたという報告があります。

 

(潰瘍性大腸炎は非常に難病で完治が難しい病気として知られています。)

 

では2兆個の乳酸菌というとどれくらいなのでしょうか?

 

ヨーグルトで言うとバケツ一杯分くらいです。

 

・・・無理ですね・・・

 

それが乳酸菌生成エキスのサプリメントになると1回分の分量で1~2兆個もの乳酸菌が含有されており

 

手軽に取ることができるんです。

 

こんな事が出来るのはサプリメントだからこそです。

 

その中でも私がおススメしたい善玉菌発酵エキスがあります。

 

これは興味がある方はもう知っているという方も多いかと思います。

 

 

それがこちらの【善玉元気】です。

 

 

最近の腸内細菌の研究で話題の短鎖脂肪酸(NHKの中でも取り上げられました)という成分がありますが

 

この短鎖脂肪酸が主成分として含まれています。

 

(短鎖脂肪酸については長くなりますので別記事で紹介します)

 

腸内環境を本気で整えたい、改善したいと思う方にはぜひ試してもらいたいのがこちらです。



これは90日間の返金保証が付いています。

 

安心して試すことができます。

 

 以上が腸内フローラを整える6つのポイントです。

 

腸内フローラは忘れられた器官と言われます。

 

今まで明らかになっていなかった驚きの事実が次々と明らかになっています。

 

今日から腸内フローラ改善に取り組みましょう。

 

きっと今より美しく健康な毎日が幕を開けますよ。